【特價品】自控力2:瑜伽實操篇 教育心理學

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【特價品】自控力2:瑜伽實操篇 教育心理學

商品描述

 基本信息

商品名稱:自控力(2瑜伽實操篇) 哲學和宗教開本:16開
作者:(美)凱利·麥格尼格爾|譯者:王岑卉頁數:214
定價:90出版時間:2013-07-01
ISBN號:9787514207804印刷時間:2013-07-01
出版社:印刷工業版次:1
商品類型:圖書印次:1
內容提要:
凱利·麥格尼格爾編著的《自控力(2瑜伽實操篇)》從心理學等方面教讀者如何利用意志力去緩解疼痛和壓力。並以瑜伽為工具教讀者提升自我控制力,讓自己得到心理和身體上的康複。
     《自控力(2瑜伽實操篇)》為作者繼自控力之後又一力作。作者親自試驗、教學,教辦公室人群如何利用心智緩解壓力和疼痛,配合簡單的瑜伽動作,是一本辦公室人群實用的解壓、緩解疼痛的佳作。
    這是一本關於如何用瑜伽提升自我控制,讓自己得到康複的通俗讀物。
     凱利·麥格尼格爾教授(Kelly McGonigal,Ph.D.)是斯坦福大學備受贊譽的心理學家,也是醫學健康促進項目的健康教育家。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程,包括《意志力科學》(The Science ofWillpower)和《在壓力下好好生活》(Living Well withStress),都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上最受歡迎的課程。她還為《今日心理學》(PsychologyToday)雜志網站開設了“意志力科學”博客。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。
     麥格尼格爾教授之前身體很差,經常疼痛,她通過瑜伽治好了自己的慢性身體疼痛,恢複了健康並提升了自控力。
     《自控力2:瑜伽實操篇》是一本有啟迪性、實用性俱佳的的生活健康書,專門為辦公室人群量身定做。
精 彩 頁:
當你的身體受到刀割、火燒、炎症等威脅時,保護性的疼痛反應就出現了。你的皮膚、肌肉、關節、器官里的特殊神經元會檢測到這些威脅。
    這些神經元專門觀察種種蛛絲馬跡,關注身體是否處在危險的環境中。當周圍的世界很安全的時候,這些威脅探測器便默不作聲。但當身體受到傷害或出現創傷時,它們發出的威脅信號就會通過脊髓傳到大腦。
     大腦里專門接收信號的區域一收到威脅信號就會做出判斷:到底出了什麼事?事情有多嚴重?我需要關注這件事嗎?如果大腦決定要關注傳來的信號,這條消息就會被傳到大腦的其他區域。那些區域是幫助你應對緊急情況的。大腦的不同區域構成了“痛覺神經網絡”(pain neuromatrix)。你可以把它想象成一個公共廣播系統。這個系統會向所有可能需要這條信息的“人”,或者知道怎麼應對當前情況的“人”傳遞信息。
     你的大腦會把威脅信號轉化成痛覺,好讓你知道自己體內到底發生了什麼事。這條消息也會被傳給大腦里專門負責跟蹤目標、處理沖突的區域。這個區域會讓你集中注意力,關注到底是哪里出了問題,進而更好地解決問題。
    同時,大腦里專門處理情緒的區域也收到了信息,這就引發了恐懼、憤怒等一系列情緒反應。這些情緒雖然令人不快,卻能有效地刺激你保護自己。總而言之,你對疼痛的想法和情緒反應,綜合形成了你對“疼痛”的感知。大腦采取的策略就是讓你有“哪里不大對頭”的感覺,確保你會竭盡全力保護自身安全。
     疼痛反應會讓你覺得很難受,進而會主動做一些事情來結束這種痛苦。應激反應就是這麼出現的。為了讓你采取有針對性的行動,威脅信號會同時被傳向大腦的多個區域,促使身體做出緊急情況下的應激反應。
     “緊急應激反應”會協調你的神經系統、內分泌系統、免疫系統和研究人員所謂的“超級應激系統”(supersystem of stress)的行動。這種超級應激系統會引起一連串的生理變化,讓你擁有足夠的能量和注意力,來保護自己的生命安全。神經系統會讓你的交感神經興奮起來,讓你心跳加速、血壓升高、感官變敏銳、肌肉變緊張,也會讓能量以糖和脂肪的形式通過血液傳送到全身。內分泌系統會向血液釋放腎上腺素和其他應激激素,進一步擴大交感神經系統帶來的影響。免疫系統做好了治愈病痛的准備。它激活了免疫細胞,准備打敗所有的病毒或其他入侵者,防止你的身體感染炎症。體內的這些變化會讓你覺得緊張、焦慮、脆弱,但它們同時也為你的身體做好了准備,讓你思考問題時更敏銳、采取行動時更迅速,這些在緊急情況下是相當重要的。
    從疼痛中汲取經驗 威脅消失後,疼痛反應還沒有結束。你的身心都希望你將來能保護自己免受同樣的威脅。因此,神經系統會從疼痛的過程中汲取經驗。
     如果疼痛很嚴重,事後大腦就會來個“場景重現”,告訴你痛苦到底是什麼樣子的,分析到底發生了什麼事,思考你可以做些什麼來避免類似的痛苦。
    你會忍不住回想自己經曆過的痛苦,也會一直擔心同樣的事會不會再次發生,事情還會不會變得更糟糕。
     大多數人都認為,這種事後的反思和疼痛反應是兩碼事。但是,事後反思其實是自我保護過程的重要組成部分。疼痛在你的思維和記憶中留下了印記,這能幫助你從痛苦中學到東西,好讓你將來主動避開類似的威脅。當然,你回想這些痛苦經曆的時候一點兒也不舒服。不過,如果你知道了這些想法為什麼揮之不去,等它們突然出現的時候,你就不會太過苛責自己了。如果你知道了這種想法頻繁出現只是為了保證自己的安全,你就不會再相信腦海中浮現的“最糟糕的情況”了。神經系統也會在你毫無意識的情況下從疼痛中汲取經驗。無論是什麼樣的傷害或疾病,即使是短暫的傷害或痊愈的疾病,都會改變神經系統應對疼痛的方式。身體不但會從傷害或疾病中恢複過來,還會從中汲取經驗教訓,並利用這些經驗教訓來預測未來。疼痛系統的每個組成部分,從體內的威脅探測器到大腦中的神經元,都會通過某種方式去適應周圍的情況,以便將來能更快地檢測出類似的威脅,更快地做出自保的反應。
     從第一次感覺到身體上的疼痛,到解決問題、出現心理上的煎熬,再到應激反應、學習過程,這就是全套的自我保護反應。這套反應導致了每個人不同的疼痛體驗。疼痛不光是身體的感覺,還是最複雜的人類體驗。這就是為什麼,疼痛會滲入你生活的各個方面,影響你的想法、感覺和行為。
     總而言之,如果是要在緊急情況下求生,或是要應對短暫的疼痛,那麼自我保護疼痛反應是一套很有用的系統。
     P5-7
作者簡介:
Kelly McGonigal麥格尼格爾結合心理學、神經學和經濟學等最新成果,為斯坦福大學繼續教育學院開設包括《自控力科學》(The Science of Willpower)和《在壓力下好好生活》(Living Well with Stress)兩門課程,它們都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上最受歡迎的課程。《自控力科學》課程告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述了人們為何會在誘惑前屈服,以及怎樣才能抵擋誘惑。此外,它還詮釋了為什麼自控力非常有限,以及培養自控力的最佳策略。參與過本課程的人稱其能夠改變一生,這門課程也是本書的基礎。
目錄:
前 言
引 言
第一章
理解疼痛,消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦,“慢性疼痛反應”變成“慢性愈合反應”,為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。
你了解疼痛嗎?
疼痛是一種自我保護的反應
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的准備
從疼痛中汲取經驗
急性疼痛與慢性疼痛
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼
為什麼說你應該充滿希望
利用瑜伽重塑身心
第二章
瑜伽帶你找回健康
把瑜伽練習視為一份邀請人們回歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生了什麼事,你都可以把身心當作避風港,在此時此刻找回 平和的心態。
身體、呼吸、心靈、智慧——獲得健康的法寶
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習慣、消除痛苦
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的必備工具
瑜伽帶你回歸本源、找回平和心態
第三章
呼吸——緩解疼痛的工具
每次呼吸都會為身體提供氧氣,支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的,呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和 吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。
呼吸反映了一個人的身心狀態
利用呼吸改變身心狀態
呼吸的練習
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮痛、減壓的呼吸練習
喜悅呼吸術
放松呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術
把上述練習結合起來
第四章
與身體為友
你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦,你想要“逃離這具身體”。你甚至會覺得“真實的你”已經和身體割裂開了—“真實的你”想要 享受生活,身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄,幻想著逃離這座監獄。
如果你有這樣的感覺,那麼,最重要一點就是:你需要與自己的身體做朋友,與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。
你和自己身體的關系怎麼樣?
為什麼憤怒會引起疼痛
“與身體為友”是練習瑜伽的基礎
“與身體為友”的具體做法
練習
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體
反思:與你的疼痛為友
面對疼痛,少一點憤怒,多一點理解
疼痛也可以成為你的老師
保持“與身體為友,與疼痛為友”的心態繼續前進
把上述練習結合起來
第五章
瑜伽練習——讓你的身體重獲自然愈合的能力
瑜伽中的運動不但可前 言
引 言
第一章:理解疼痛,消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦,慢性疼痛反應變成慢性愈合反應,為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。
你了解疼痛嗎?
疼痛是一種自我保護的反應
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的准備
從疼痛中汲取經驗
急性疼痛與慢性疼痛
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼
為什麼說你應該充滿希望
利用瑜伽重塑身心
第二章:瑜伽帶你找回健康
把瑜伽練習視為一份邀請人們回歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生了什麼事,你都可以把身心當作避風港,在此時此刻找回平和的心態。
身體、呼吸、心靈、智慧--獲得健康的法寶
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習慣、消除痛苦
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的必備工具
瑜伽帶你回歸本源、找回平和心態
第三章:呼吸--緩解疼痛的工具
每次呼吸都會為身體提供氧氣,支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的,呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。
呼吸反映了一個人的身心狀態
利用呼吸改變身心狀態
呼吸的練習
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮痛、減壓的呼吸練習
喜悅呼吸術
放松呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術
把上述練習結合起來
第四章:與身體為友
你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦,你想要逃離這具身體。你甚至會覺得真實的你已經和身體割裂開了-真實的你想要享受生活,身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄,幻想著逃離這座監獄。
如果你有這樣的感覺,那麼,最重要一點就是:你需要與自己的身體做朋友,與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。
你和自己身體的關系怎麼樣?
為什麼憤怒會引起疼痛
與身體為友是練習瑜伽的基礎
與身體為友的具體做法
練習
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體
以緩解疼痛、改善身體機能,還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜合征 都有一定的療效。
開始瑜伽——先活動身體
五大准則:怎樣讓動作發揮療效,同時不會對你造成傷害
找到用力和放松的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想象力
堅持不懈,決不僵化
動作順序
你需要什麼?
你不需要什麼?
拜日呼吸式(山式與拜日式)
瑜伽武士式(和平武士式與勇士式)
強身屈身式(暮光式與前屈伸展式)
鞠躬感激式(下犬式與嬰兒式)
眼鏡蛇崛起式(眼鏡蛇變體式與懶蛇式)
吊橋式(橋式與膝到胸式)
美夢伴你式(搖籃式、休息扭轉式、半月式)
把上述練習結合起來
第六章
充分放松身心
“放松”聽起來像是世界上最容易做到的事,但你試著放松的時候卻會發現,“放松”根本就是個不可能完成的任務!原本你是想讓自己 輕松一下,結果卻弄得自己更緊張了。當疼痛襲來的時候,躺下休息並閉上雙眼一下子變成了很可怕的事,因為你會發現,自己除了覺得痛苦和想著疼痛,什麼事也做不了。我想告訴你的是,充分放松身心是有可能辦到的。事實上,“放松”正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什麼說放松能緩解疼痛
在疼痛襲來時學會放松
練習
有意識放松術
養生瑜伽術
養生瑜伽術的一般准則——讓每個姿勢更舒服、放松呼吸、
集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼准備?
把上述練習結合起來
第七章
冥想——與心靈交朋友
冥想是一種活動心靈的瑜伽術,會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力,讓心靈安靜地棲息,如何引導內心擺脫緊張和痛苦,獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛
激發積極心態
打破舊的思維習慣,帶來持久積極改變
你將學習的四種冥想術
對冥想的普遍誤解
選擇一種冥想術,開始練習
練習
靜坐冥想(與心為友)
語音冥想(保護內心)
修心冥想(扭轉心態)
修慧冥想(朝反方向扭轉心態)緩解慢性疼痛、消除消極情
緒的冥想技巧
把上述練習結合起來
第八章
打造個性化瑜伽術
隨著你探索的練習方式越來越多,你很快就會發現,並不存在所謂的“正確方式”或“神奇公式”。請相信你的身體和你的內在智慧吧,勇敢地去創造前所未有的、只屬於你的瑜伽練習術。
找回歸宿感的練習(“ 反思:與你的疼痛為友
面對疼痛,少一點憤怒,多一點理解
疼痛也可以成為你的老師
保持與身體為友,與疼痛為友的心態繼續前進
把上述練習結合起來
第五章 瑜伽練習--讓你的身體重獲自然愈合的能力
瑜伽中的運動不但可以緩解疼痛、改善身體機能,還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜合征都有一定的療效。
開始瑜伽--先活動身體
五大准則:怎樣讓動作發揮療效,同時不會對你造成傷害
找到用力和放松的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想象力
堅持不懈,決不僵化
動作順序
你需要什麼?
你不需要什麼?
拜日呼吸式(山式與拜日式)
瑜伽武士式(和平武士式與勇士式)
強身屈身式(暮光式與前屈伸展式)
鞠躬感激式(下犬式與嬰兒式)
眼鏡蛇崛起式(眼鏡蛇變體式與懶蛇式)
吊橋式(橋式與膝到胸式)
美夢伴你式(搖籃式、休息扭轉式、半月式)
把上述練習結合起來
第六章 充分放松身心
放松聽起來像是世界上最容易做到的事,但你試著放松的時候卻會發現,放松根本就是個不可能完成的任務!原本你是想讓自己輕松一下,結果卻弄得自己更緊張了。當疼痛襲來的時候,躺下休息並閉上雙眼一下子變成了很可怕的事,因為你會發現,自己除了覺得痛苦和想著疼痛,什麼事也做不了。我想告訴你的是,充分放松身心是有可能辦到的。事實上,放松正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什麼說放松能緩解疼痛
在疼痛襲來時學會放松
練習
有意識放松術
養生瑜伽術
養生瑜伽術的一般准則--讓每個姿勢更舒服、放松呼吸、
集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼准備?
把上述練習結合起來
第七章 冥想--與心靈交朋友
冥想是一種活動心靈的瑜伽術,會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力,讓心靈安靜地棲息,如何引導內心擺脫緊張和痛苦,獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛
激發積極心態
打破舊的思維習慣,帶來持久積極改變
你將學習的四種冥想術
對冥想的普遍誤解
選擇一種冥想術,開始練習
練習
靜坐冥想(與心為友)
語音冥想(保護內心)
修心冥想(扭轉心態)
修慧冥想(朝反方向扭轉心態)緩解慢性疼痛、消除消極情
緒的冥想技巧
把上述練習結合起來
第八章 打造個性化瑜伽術
隨著你探索的練習方式越來越多,你很快就會發現,並不存在所謂的正確方式或神奇公式。請相信你的身體和你的內在智慧吧,勇敢地去創造前所未有的、只屬於你的瑜伽練習術。
找回歸宿感的練習(立竿見影瑜伽術)
選擇自己最喜歡的練習和問題
只選擇一種練習方法
把瑜伽當作每天必做的儀式
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護性練習--提升你的耐力和愈合能力
保護性練習示範
康複性練習
康複性練習示範
拓展閱讀
致 謝
立竿見影”瑜伽術)
選擇自己最喜歡的練習和問題
只選擇一種練習方法
把瑜伽當作每天必做的儀式
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護性練習——提升你的耐力和愈合能力
保護性練習示範
康複性練習
康複性練習示範

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